1) Mangiare a orari fissi e distribuire i cibi lungo la giornata.
Meglio tre-quattro pasti equilibrati che un’unica grande abbuffata.
La mattina, perciò, è buona abitudine non limitarsi al caffelatte, meglio fare una vera e propria colazione, magari con una crostata di frutta o uno yogurt, oppure, perché no, un panino con il prosciutto crudo.
Un dolce e un succo di frutta possono andare bene anche prima dell’impegno sportivo, ma sempre con un certo anticipo, per lasciare allo stomaco il tempo di digerire.

2) La sera è bene tenersi leggeri, specie se poco prima si è giocata una partita di calcio e soprattutto non andare a dormire subito dopo aver mangiato, per non sovraccaricare durante il sonno l’organismo, che già deve smaltire l’affaticamento sportivo.

3) Mangiare un po’ di tutto, con varietà.
Per gli sportivi, e non solo, le minestre tradizionali possono essere una piacevole riscoperta: pasta e patate, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestrone di verdure, e così via, danno all’organismo molte sostanze nutritive, comprese le proteine e i sali minerali.

4) Ci sono, tuttavia, alcuni cibi che uno sportivo farà meglio a evitare se vuole tenersi leggero: i fritti, i condimenti eccessivi, il burro e i formaggi grassi (come il gorgonzola; meglio invece parmigiano, stracchino o mozzarella, sempre senza esagerare) e gli insaccati (con l’eccezione di bresaola e prosciutto crudo magro).

RAZIONE DI ALLENAMENTO UOMO

3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5%
COLAZIONE
- Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele: 1 tazza (250 ml)
- Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata: 2 fette (60 g)
- Mela: 1 frutto grande (180 g)
SPUNTINO
- Fette biscottate e 2 cucch. di marmellata: 4 fette (40 g)
PRANZO
- Penne al pomodoro: 1 porzione abb. (90 g)
- Spigola ai ferri : 1 porzione media (150 g)
- Pomodori in insalata: 1 porzione abb. (200 g)
- Pane di frumento: 1 panino (80 g)
- Caffè zuccherato: 1 tazzina
MERENDA
- Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero: 1 bicchiere grande (200 g)
CENA
- Risotto al parmigiano: 1 porzione abb. (80 g)
- Salame: 1 porzione media (80 g)
- Verdure in pinzimonio: 1 porzione media (200 g)
- Pane di frumento: 1 panino (80 g)
SPUNTINO
- Centrifugato di kiwi e arancia: 1 bicchiere grande(200 ml)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
- Olio di oliva (50 g)

RAZIONE DI RECUPERO UOMO

2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%
COLAZIONE
- Latte o caffè nero leggero: 1 tazza (250 ml)
- Zucchero o miele: 2 cucchiai (20 g)
- Pane o fette biscottate: 2 fette (60 g)
- Marmellata: 2 cucchiai
SPUNTINO
- Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero: 2 bicchieri (260 ml)
PRANZO
- Patate arrosto: 1 porzione (200 g)
- Insalata di lattuga: 1 porzione abb. (100 g)
- Pane di frumento: 1 panino (100 g)
- Mele cotte: 2 frutti grandi (480 g)
MERENDA
- Thè zuccherato: 1 tazza (250 ml)
CENA
- Minestrone di riso con verdure: 1 porzione abb.(80 g)
- Prosciutto crudo: 1 porzione media(80 g)
- Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote): 1 porzione abb.(250 g)
- Banana: 1 (140 g)
PRIMA DI CORICARSI
- Acqua minerale: 2 bicchieri (250 ml)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
- Olio di oliva (40 g)

RAZIONE DI ALLENAMENTO DONNA:

2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%
COLAZIONE
- Latte intero: 1 tazza (250 ml)
- Muesli: 4 cucchiai (20 ml)
- Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata: 2 fette (40 g)
- Pera: 1 frutto (120 g)
PRANZO
- Risotto al pomodoro: 1 porzione abb. (80 g)
- Insalata di carote: 1 porzione abb. (130 g)
- Braciola ai ferri 1 porzione media (120 g)
- Crostini di pane tostato: 3 (60 g)
- Vino rosso: 1 bicchiere (130 ml)
- Macedonia di frutta con zucchero: 1 tazza (150 g)
- Caffè zuccherato: 1 tazzina
MERENDA
- Banana 1 frutto medio (140 g)
CENA
- Pasta e ceci: 1 porzione media(70 g)
- Purea di patate 1 porzione abb. (200 g)
- Prosciutto cotto 1 porzione media(60 g)
- Pane di frumento 1 panino standard(60 g)
- Arancia 1 frutto grande (240 g)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
- Olio di oliva (35 g)

RAZIONE DI RECUPERO DONNA

2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%
COLAZIONE
- Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero:1 tazza grande (250 ml)
- Biscotti frollini: 8 (40 g)
- Mela: 1 frutto (200 g)
SPUNTINO
- Frullato misto di frutta: 1 bicchiere grande (200 ml)
PRANZO
- Purea di patate al latte: 1 porzione abb. (200 g)
- Insalata di carote grattugiate: 1 porzione abb. (150 g)
- Pane di frumento tostato: 1 panino standard (50 g)
- Mandarini: 2 frutti grandi (150 g)
- Caffè zuccherato: 1 tazzina
MERENDA
- Yogurt parz. scremato alla frutta: 1 vasetto standard (125 ml)
CENA
- Minestrina di riso 1 porzione media (40 g)
- Prosciutto cotto 1 porzione media (70 g)
- Fagiolini in umido 1 porzione abb. (100 g)
- Pane di frumento 1 panino standard (50 g)
- Mela 1 frutto medio (180 g)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
- Olio di oliva (30 g)