Un pasto eccessivo, al di là di considerazioni caloriche, sollecita una maggiore produzione di succhi digestivi (bile, succo gastrico, secreto pancreatico), quindi un maggiore lavoro da parte degli organi preposti alla digestione. Inoltre, lo stomaco si svuota meglio se è riempito poco e soprattutto se contiene pochi grassi, specie fritti. Il vecchio adagio “alzarsi da tavola con un po’ di fame” o l’altro “lasciare sempre un boccone nel piatto” sono esempi di antica saggezza.

Seguire orari costanti e regolari per i pasti.
L’organismo umano è un orologio biologico, in parte innato e in parte anche capace di modificarsi e di essere influenzato dalle abitudini acquisite. Colazione, pranzo e cena moderati, e piccole merende, assunti a orari piuttosto fissi costituiscono un buon investimento per il proprio benessere.

Considerare i pasti come momento di relax.
Se si mangia lentamente e rilassati, la masticazione è più adeguata, le secrezioni digestive si formano in giusta misura e si mescolano al cibo in modo e tempi ottimali, il transito del cibo avviene in modo armonico. Leggere il giornale o guardare la televisione mentre si mangia sono abitudini sempre più frequenti, ma sicuramente dannose. Non è importante se si “sgarra” qualche volta: è l’incongruenza routinaria, o peggio ancora quotidiana, che va evitata.

Assicurare un abbondante introito di acqua nelle 24 ore.
L’acqua è un protagonista importantissimo della nostra alimentazione e della nostra digestione. Basti pensare all’ammontare delle secrezioni che vengono prodotte e dei liquidi che vengono riassorbiti ogni giorno nel nostro intestino. Molti costituenti alimentari, vitamine del complesso B e minerali inclusi, vengono assorbiti proprio perché disciolti in acqua. Inoltre, un adeguato introito di acqua o di bevande acquose aiuta a prevenire la stitichezza. Si calcola che l’introito complessivo di 2 litri circa sia quello ottimale, ovviamente frazionato nella giornata.

Mangiare frutta, verdura e fibre alimentari.
Frutta, verdura e cereali contengono molti minerali, vitamine e fibre. Frutta e verdura sono cibi poco calorici e praticamente non contengono grassi. Il loro consumo deve essere giornaliero e vario. Le fibre solubili, presenti soprattutto in legumi e frutta, e le fibre insolubili, presenti soprattutto negli ortaggi e nei derivati integrali del grano, sono utili nel trattamento della stitichezza. Migliore transito intestinale significa anche minore pressione all’interno dell’intestino, ciò che fa diminuire il rischio di diverticoli e di emorroidi.

Le fibre solubili “catturano” anche gli acidi biliari giunti con la bile nell’intestino, ciò che probabilmente si traduce in una diminuita concentrazione del colesterolo nel sangue. È possibile anche che le fibre facilitino il controllo della glicemia del paziente diabetico. Infine, è probabile che le fibre di per sé, o sostanze in esse contenute, esercitino un’azione preventiva nei confronti di alcuni tumori, in particolare del cancro del colon. È bene ricordare che i legumi come fagioli, lenticchie e piselli oltre che ricchi in fibre sono anche ricchi in proteine.

Consumare carni, pesce e grassi.
È opportuno introdurre ogni giorno circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso ideale. Le proteine si trovano principalmente nelle carni (circa 22-25 grammi per 100 grammi di carne) e nel pesce, oltre che nei legumi già citati (da un punto di vista calorico 1 grammo di proteina sviluppa circa 4 calorie). La dieta deve essere povera di grassi e soprattutto di quelli animali, per esempio burro e lardo (1 grammo di grasso sviluppa circa 9 calorie).

Non fare abuso di alcolici.
È vero, come sostengono i più severi tra i medici, che gli alcolici “non hanno valore nutritivo, ma solo calorico” (1 grammo di alcool sviluppa 7 calorie) e quindi vanno eliminati. Con un normale calice di vino di media gradazione si introducono poco meno di 100 calorie e lo stesso valore calorico ce l’ha un bicchiere (più grande) di birra o uno (più piccolo) di “superalcolico”, per esempio grappa, cognac, whisky.

Quindi, con un paio di “bicchierini”, alla fine di un pasto robusto, noi non aiutiamo la digestione ma introduciamo quasi le calorie di una pastasciutta poco condita, con gioia dei trigliceridi che vedono ulteriormente salire la loro concentrazione plasmatica. Tuttavia nei paesi come l’Italia, dove il buon vino non manca, è chiaro che tra le sbornie frequenti e l’intransigente rigore dell’astemio c’è il ragionevole spazio per una posizione intermedia. Per chi già osserva alcune norme dietetiche di buonsenso, quali quelle sopra indicate, non è in sovrappeso e non ha disturbi particolari, un buon bicchiere di vino a ciascun pasto non rappresenta davvero un problema.

Senza contare l’effetto rilassante, euforizzante e socializzante (che non va sottovalutato) e un effetto probabilmente benefico dell’alcool sulla circolazione coronarica. È ovviamente inutile ribadire come invece l’eccesso alcolico, oltre che riverberi negativi sul peso, provochi tutta una serie di disturbi e danni non solo nel “tubo” gastrointestinale, ma anche nelle due grosse ghiandole annesse, fegato e pancreas, e sul sistema nervoso.

Smettere di fumare.
Che il fumo favorisca significativamente lo sviluppo del cancro del polmone è ormai risaputo da tutti, paradossalmente anche dagli stessi fumatori. Ma pochi sanno che il fumo ha effetti che danneggiano in vario modo distretti dell’organismo diversi dal polmone, incluso l’apparato gastrointestinale.
La nicotina, per esempio, stimola la secrezione gastrica di acido e diminuisce la produzione pancreatica di bicarbonato destinato a neutralizzarlo.

L’ulcera e la recidiva di ulcera gastrica e duodenale sono più frequenti nel fumatore (un rischio che diminuisce se lo stomaco viene “disinfettato” dal batterio che contribuisce in modo determinante alla formazione dell’ulcera, l’Helicobacter pylori). Anche il tono dello sfintere esofageo inferiore è diminuito dal fumo e ciò favorisce il reflusso di acido dallo stomaco all’esofago con conseguenti sintomi e lesioni. Il fumare di per sé, inoltre, aumenta la deglutizione di aria e quindi il gonfiore gastrico e addominale.

Muoversi di più fisicamente.
Tutti sono d’accordo sul fatto che il movimento fisico faccia bene in generale e che soprattutto serva a calare di peso. È invece meno noto il fatto che l’esercizio fisico ha influenze specificamente positive sul nostro apparato digerente. Il movimento fisico induce una più vivace attività dei muscoli intestinali e quindi un migliore transito del contenuto intestinale di cui beneficerà in particolare il soggetto con stitichezza. Tutti gli sport, praticati anche amatorialmente, vanno bene, ma naturalmente il camminare rappresenta la soluzione più facile e più economica.

Il boom dei centri di fitness testimonia come nei paesi ricchi (nei quali la percentuale in sovrappeso si aggira intorno al 30 per cento o più) si sia capito che bisogna muoversi di più, ma in palestra le motivazioni sono per la gran parte più estetiche che igieniche e gli entusiasmi si dimostrano più facili dei proponimenti finalizzati a cambiare stile di vita. A smorzare ulteriormente gli entusiasmi ci pensa anche il costo non trascurabile della fitness. Per chi non fa sport, una mezz’ora al giorno di ginnastica può andar bene, ma non vanno disprezzate misure banali che hanno il vantaggio di essere facilmente ripetitive: fare la spesa a piedi, evitare l’ascensore, sostituire il “riposino” pomeridiano con una passeggiata.

Fare attenzione ai farmaci.
I farmaci non sono caramelle, e questa è la prima considerazione da tenere presente. La seconda, è che la diffidenza immotivata verso di essi è altrettanto ingiustificata. La terza, che alcuni farmaci più di altri, utili o essenziali per una determinata malattia non gastrointestinale, possono essere penalizzati da effetti collaterali che riguardano proprio l’apparato digestivo e che possono quindi causare diversi sintomi, per esempio la nausea, la stitichezza, il ”bruciore” di stomaco, il sanguinamento digestivo.

Molti sedativi possono causare stitichezza e con antiacidi a base di alluminio e magnesio non sono infrequenti né la diarrea né la stitichezza (a seconda che il paziente sia più sensibile al magnesio o all’alluminio). Gli antibiotici danno non di rado nausea e diarrea e i cortisonici mal di stomaco. Dato il loro larghissimo e progressivamente crescente uso sono probabilmente l’aspirina e gli altri farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) quelli che, al di là di un’assunzione sporadica (anch’essa peraltro non del tutto priva di rischi), provocano maggiormente sintomi digestivi.

Questi sintomi non sempre si associano a lesioni documentabili endoscopicamente. Al contrario, ci sono pazienti con lesioni gastriche o duodenali da FANS (soprattutto se di grado non molto severo) che non lamentano alcun sintomo. Sono numerosi i FANS che vengono venduti anche senza prescrizione medica come antidolorifici (soprattutto per il mal di testa), ma il loro potenziale offensivo nei confronti dell’apparato gastrointestinale non è inferiore a quello degli altri.

Insomma, chi soffre di sintomi digestivi farà bene a chiedersi se i disturbi non siano per caso comparsi durante o dopo l’assunzione di qualche farmaco e di qualche antinfiammatorio in particolare. Se così fosse la consultazione del medico sarà opportuna perché, se la terapia antinfiammatoria non potrà essere sospesa, sarà il medico a scegliere il FANS meno gastrotossico e/o a prescrivere una terapia in grado di prevenire il danno da FANS.